Фитнес мифы

Единственный способ похудеть — тратить больше энергии чем получаешь. Как добиться дефицита калорий — второстепенно. Использовать для снижения веса только кардио или аэробику плохой путь.

Ключ к снижению веса в дефиците калорий. Дефицит калорий создается наполовину за счет ограничений в питании, наполовину добавлением тренировок. Невозможно похудеть если вы съедаете больше чем можете потратить, и не важно какой тренинг будет использоваться. Но даже если вы следите за питанием и поддерживаете дефицит калорий, то выбирать кардио или аэробику основным видом тренировок будет ошибкой. Лучший путь: дефицит калорий, плюс совмещение силовых и аэробных тренировок.

Локальная потеря жира невозможна. Организм расходует жир сразу везде. Воздействовать упражнениями и диетой можно на процесс целиком, но выбрать область тела откуда тратить жир — нельзя.

Очень хочется «похудеть вот здесь», а «здесь не худеть». Но так не бывает. Придется снижать процент жира в организме целиком. А как именно будет тратиться жир определяют гены. Для снижения процента жира важно лишь одно условие: дефицит калорий. Делать миллионы скручиваний, чтобы пресс был рельефным бесполезно.

Идея о том, что тяжелый тренинг с весами делает женщин объемными, — это миф. У женщин более низкий уровень тестостерона, что затрудняет набор мышечной массы.

Не каждый мужик смог «набрать», девушкам без препаратов набрать мяса еще сложнее, ближе к невозможно. Не бойтесь, тренируйтесь с весами, качайтесь, тяните, жмите и тело станет лучше.

Мышцы растут в широком диапазоне повторений — примерно от 5 до 30+ — если доводить подход близко к мышечному отказу. Лёгкий вес работает, но он менее эффективен по времени и хуже развивает силу.

Долгое время считалось, что для роста нужны 8–12 повторений с тяжёлым весом. Современные данные это не подтверждают: при работе близко к отказу гипертрофия примерно одинакова и с лёгким, и с тяжёлым весом — важнее усилие, а не число повторений. Оговорка существенная: лёгкий вес растит мышцы только если доводить подход почти до отказа, а это долго и тяжело переносится. Тяжёлые веса при этом остаются эффективнее для развития силы. Практичный вывод: выбирайте вес, с которым близко к отказу выходит примерно 6–20 повторений, и обеспечивайте достаточно питания и отдыха.

Продолжительность тренировки не определяет ее эффективность, а интенсивность и состав упражнений — определяют. Длительная тренировка сожжет больше калорий, но полезнее будет короткая интенсивная тренировка.

Следует сосредоточиться на интенсивности тренинга, а не на времени. При этом тренировки должны быть логичны: соответствовать целям, уровню подготовки и имеющемуся времени. Длительные тренировки могут быть контрпродуктивными, вести к травмам, истощению и выгоранию.

Тренинг с отягощениями эффективен для снижения веса в сочетании с коррекцией питания. Силовые тренировки развивают мышцы, мышцы сжигают больше калорий, и придают телу более четкие очертания и рельеф.

Именно на силовых тренировках стоит сосредоточиться для коррекции веса. Вместе с дефицитом калорий такой тренинг помогает добиваться целей значительно быстрее чем использование аэробных тренировок или только диеты.

Выполняя только скручивания не получится добиться шести кубиков на животе. Для рельефного пресса нужны сбалансированное питание и тренировки всего тела.

Пресс есть у всех, но кубики могут быть скрыты под жировой прослойкой. Чтобы увидеть кубики нужно снизить процент жира в организме. Скручивания не принесут результата, потому что локально сжечь жир в области живота невозможно. Рецепт рельефного пресса: дефицит калорий, интенсивные тренировки на все тело.

Растяжка не спасает от травм. Но разминка нужна: динамическая растяжка, повторения с малым весом и аэробика. Необходимо подготовить организм к стрессу, но растягивать для этого мышцы не нужно.

Статическая растяжка перед нагрузкой не снижает общий риск травм и может ненадолго уменьшить силу и мощность — поэтому лучше динамическая разминка. Данные при этом неоднозначны: свежие обзоры показывают, что растяжка способна снижать риск именно мышечных травм, но не защищает от травм сухожилий и не влияет на общий травматизм. Перед тяжёлыми подходами выполните несколько разминочных. Настоящая профилактика травм: достаточное количество жидкости, правильное питание, адекватный отдых и внимание к своему организму.

Полотно дорожки действительно амортизирует и снижает ударную нагрузку по сравнению с асфальтом. Но однообразное повторяющееся движение повышает риск перегрузки. Техника, объём и обувь важнее типа поверхности.

Полотно беговой дорожки пружинит и снижает пиковую ударную нагрузку по сравнению с асфальтом или бетоном — по нагрузке на суставы дорожка скорее мягче, а не жёстче. Но у неё есть обратная сторона: шаг за шагом движение почти одинаково, и это повышает риск травм от повторяющейся нагрузки, а отсутствие смены рельефа нагружает одни мышцы и недогружает другие. Тип поверхности значит меньше, чем техника, постепенность нагрузок и подходящая обувь. Лучший способ защитить суставы — поддерживать форму, носить подходящую обувь и периодически менять поверхность для бега.

Для наращивания мышц достаточно сбалансированной диеты и последовательной программы тренировок. Добавки могут принести незначительную пользу, но не являются необходимыми.

Самый важный фактор для роста мышц — постоянные интенсивные тренировки с увеличением нагрузок. Необходимые условия для роста: достаточное питание и отдых. Добавки помогают, но обычно их влияние трудно заметить. БАДы не могут заменить упражнения и полноценное питание. Мышцы растут от нагрузок, а не от добавок.

Углеводы — главный источник энергии для организма, они обязательно должны присутствовать в рационе питания. К набору веса приводят не углеводы, а их избыток.

Потребление большего количества калорий, чем использует ваш организм, приведет к набору веса. Не важно за счет чего вы наберете лишние калории, но перестараться с углеводами и жирами проще чем с белками. Отказ от углеводов или критическое снижение их количества приводит к проблемам с организмом, лишает энергии и затрудняет достижение фитнес-целей.

Бег, как и другие упражнения, может быть полезен для ваших коленей. Бег укрепляет поддерживающие сустав мышцы, улучшает кровоснабжение, помогает выводить лишнюю жидкость и улучшает здоровье сустава.

Крупные обзоры показывают, что у любителей, которые бегают в умеренном объёме, артроз коленей встречается реже, чем у малоподвижных людей. Боль в колене часто связана с неправильной техникой и чрезмерными нагрузками. Вред может нанести любое упражнение, выполняемое неправильно, в том числе бег. Но при должном внимании к организму бег будет скорее полезен. За счет бега можно улучшить здоровье коленного сустава. Используйте подходящую обувь, меняйте тип поверхности, не нагружайте организм слишком сильно, следите за техникой.

Растяжка не предотвращает болезненность мышц, потому что болезненность вызвана микроскопическими повреждениями мышц и зависит от интенсивности тренировки. Растяжка не может убрать повреждения волокон, и не может помочь в восстановлении.

Растяжка не уменьшает болезненность. Более того, растяжка может усилить болевые ощущения и, даже, сама стать причиной болезненности. Мышцы болят от микроповреждений, полученных во время тренировки. Эффективнее предотвратить боль, подбирая подходящую интенсивность, и плавно повышая нагрузки. Когда мышцы уже болят остается только дать им время на восстановление. Растяжка — полезный инструмент, но не для этого.

Доведение себя до болевых ощущений может привести к травмам и перегоранию, что в конечном счете препятствует прогрессу и мешает достижению долгосрочных фитнес-целей.

Чтобы подтолкнуть организм к адаптации, не обязательно испытывать боль или сильный дискомфорт. Боль только мешает, вызывая утомление нервной системы. Боль очень простой и понятный индикатор, по нему легко делить тренировки на хорошие и плохие. Проблема в том, что такое деление ошибочно и делает нас заложниками неправильной модели. Для прогресса нужно увеличивать интенсивность, при этом давая достаточно питания и отдыха. Но для долгосрочного прогресса этого мало: нужно еще сохранять интерес, мотивацию и силы на длинной дистанции. И в этом боль не помощник: если физические упражнения ассоциируются у нас с болью и страданиями, мы с меньшей вероятностью будем придерживаться их в долгосрочной перспективе.

На количество пота может влиять множество факторов, таких как температура и влажность окружающей среды, уровень гидратации и индивидуальные физиологические особенности. Потоотделение не означает, что сжигается больше калорий или успешно наращиваются мышцы.

Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки и выборе упражнений, которые лучше всего подходят для достижения ваших целей, и не беспокойтесь о том, насколько сильно вы вспотели. Пот не показывает сколько калорий вы потратили, какой стресс дали мышцам.

Вашему организму необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань. Это особенно актуально, если вы выполняете высокоинтенсивные или силовые упражнения.

Найти последовательный режим тренировок, который подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей, гораздо важнее, чем придерживаться произвольного «ежедневного» режима. Не у всех есть время и ресурсы для тренировок каждый день, и это нормально. Ежедневные тренировки нужны некоторым спортсменам и не дают преимуществ в любительском тренинге. Стремитесь к сбалансированному и устойчивому режиму тренировок, который позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться, и прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать травм и перегорания.